• Асаны
  • Перевод санскрита
  • Онлайн йога
  • Написать Сергею
  • Персональные занятия
Асаны для начинающих и продолжающих
Как правильно делать асаны
Привет, дорогие друзья, я Сергей Зоркий, преподаватель йоги (хатха йоги, фитнес йоги) со стажем с 2012 года, сделал страничку с короткими и подробными видео по технике асан йоги (поз йоги).

База разборов асан пополняется каждую неделю.

Листайте слайдеры (№1 и ниже №2) карточек, смахивая влево👇🏻, чтоб посмотреть все асаны и прочитать информацию о них:
Слайдер №1
Краунчасана. Поза цапли
Эффекты и польза:

увеличение гибкости тела; устойчивый эмоциональный фон; вытяжение спины; нормализация гормонального фона; изменение качества; жизненной энергии; развитие эластичности сухожилий и мышц ног; стимуляция деятельности органов брюшной полости; улучшение подвижности в тазобедренных суставах; активизация кровообращения в области органов малого таза; укрепление мышечного корсета спины и пресса; тонизирование организма в целом.

Противопоказания:

травмы спины, ног.

Маричасана 1. Поза мудреца Маричи 1
Эффекты и польза:

улучшает деятельность органов ЖКТ; развивает подвижность суставов рук; растягивает мышцы плеч и рук. Противопоказания: травмы спины, ног, рук; обострение болезней ЖКТ; гипертония; астма.

Противопоказания:

травмы спины, ног, рук; обострение болезней ЖКТ; гипертония; астма.
Маричасана 3. Поза мудреца Маричи 3
Эффекты и польза:

стимулирует деятельность органов ЖКТ;
развивает подвижность суставов позвоночного столба;
укрепляет мышечный корсет спины и бёдра;
растягивает мышцы плеч.

Противопоказания:

травмы позвоночника и ног;
обострение болезней ЖКТ;
гипертония;
беременность.
Вамадевасана. Поза мудреца Вамадевы
Эффекты и польза:

развивает гибкость ног; раскрепощает тазобедренные суставы; тонизирует позвоночник; улучшает состояние органов брюшной полости и малого таза; улучшает состояние крестцово-подвздошных сочленений; раскрывает грудной отдел, плечевые суставы.

 Противопоказания: 

травмы таза и ног; травмы позвоночника. 
Паривритта Джануширшасана
Эффекты и польза:

- стимулирует прилив крови к позвоночнику
- растягивает и укрепляет мышцы бёдер, спины и плечевого пояса
- оказывает благотворный эффект на работу почек

Противопоказания:

- беременность
- сколиоз значительной степени
- грыжи нижних отделов позвоночника
- травмы тазобедренных суставов
Аштанга намаскар асана. Поза гусеницы. Поза 8-ми точек опоры.
Эффекты и польза: 

- Раскрывает грудную клетку и растягивает область спины между лопатками - Тонизирует почки, щитовидную железу, мышцы позвоночника. - Укрепляет мышцы рук. - Растягивает мышцы шеи и плеч. - Улучшает деятельность щитовидной и околощитовидных желёз, надпочечников.

Противопоказания:

- Травмы спины, рук, ног. - Гипертония. - Заболевания сердца. –тяжёлые травмы позвоночника –нарушения мозгового кровообращения и сильные головные боли –грыжа живота
Уштрасана. Поза верблюда
Эффекты и польза:
- укрепляет мышцы всего тела: ног, рук, шеи и корпуса
- работает с сутулостью и осанкой
- отмечается положительное воздействие на внутренние органы грудной и брюшной полости
- нервная, сердечно-сосудистая и пищеварительная системы получают нужную стимуляцию
- за счёт ускорения процесса кровообращения внутренние органы также обогащаются и стимулируются
- полезна при астме

Противопоказания:
–повышенное давление (гипертония)
–нарушение работы щитовидной железы (гиперфункция)
–тяжёлые травмы позвоночника
–нарушения мозгового кровообращения и сильные головные боли
–грыжа живота
Уттхита Хаста Падангуштхасана 1
Эффекты и польза: - укрепляет и развивает мышцы ног - улучшает координацию движений - способствует обретению эмоциональной уравновешенности - вытягивает задние поверхности ног - развивает чувство собственного тела, стабильность и укоренение - уравновешивает ян и инь (мужские и женские) качества сознания - приводит в баланс деятельность правого и левого полушарий головного мозга, прорабатывает мышцы спины, бёдер, голеней, включает в работу мелкие группы мышц стопы, которые в обычной жизни не работают - растягивает мышцы задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

Противопоказания: - травмы лодыжек - травмы поясницы - проблемы в коленях - беременность
Ардха Хамсасана. Поза полулебедя.
Эффекты и польза:

- развивает гибкость позвоночника
- раскрывает тазобедренные суставы
- оказывает благотворный эффект на железы внутренней секреции
- вытягивает мышцы поясницы, бёдер, живота, груди, плеч и шеи

Противопоказания для самостоятельного освоения пурвоттанасаны:

- серьёзные травмы в позвоночнике
- серьёзные травмы коленей и лодыжек
Пурвоттанасана. Планка лицом вверх.
Эффекты и польза:

- укрепляет руки, запястья; - раскрепощает плечевые суставы; - укрепляет лодыжки; - тонизирует тело в целом; - раскрывает грудную клетку; - укрепляет спину, улучшает осанку; - укрепляет мышцы шеи.

Противопоказания для самостоятельного освоения пурвоттанасаны:

- травмы плеч; - серьезные травмы позвоночника; - травмы запястий.
Випарита Карани Мудра. Поза согнутой свечи. 
Асана продлевающая молодость.

 Как выполнить позу Випарита Карани Мудра.  Асана относительно простая, очень полезная. Считается «разрушающей старость», поскольку пребывание в перевёрнутом положении тела словно «переворачивает» все процессы, происходящие в организме и обращает старение вспять – говорят древние тексты. Поэтому она также величается как «асана молодости». Её очень любили практиковать короли и придворные древней Индии. Конечно, для достижения оптимального эффекта необходимо выполнять эту асану регулярно.

Эффект перевёрнутых асан (випарита карани мудры):

— увеличение притока свежей крови к гипофизу и головному мозгу в целом, нормализация деятельности всей эндокринной системы — улучшение процессов пищеварения — нормализация процесса дыхания за счёт активизации брюшного дыхания — помощь в лечении и профилактике геморроя, варикозного расширения вен, грыжи, нарушений мозгового кровообращения, атеросклероза — омоложения организма — настройка ума на состояние спокойствия и отрешённости — последующее повышение остроты мышления и работоспособности — нейтрализация хронического стресса, нервозов, беспокойства, бессонницы

Противопоказания для самостоятельного освоения випарита карани мудры и других перевёрнутых асан (практика возможна только после консультации с опытным тренером и лечащим врачом и их одобрения):

— высокое кровяное, внутреглазное давление — болезни сердца — заболевания крови — увеличение щитовидной железы — глаукома и отслоение сетчатки глаза — опухоли головного мозга — общее недомогание и высокая температура — любая интоксикация организма — беременность — месячные 
Паривритта Ардха Чандрасана. Поза скрученного полумесяца
Эффекты и польза этой позы йоги: - укрепляет нервную систему - придает телу и уму стабильность - укрепляет позвоночник - увеличивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов - развивает чувство равновесия - подтягивает мышцы
- придает телу легкость - стимулирует пищеварение - раскрывает область грудной клетки, что положительно воздействует на работу легких и сердца - укрепляет мышцы ног (лодыжки, икры, мышцы ягодиц) - укрепляет мышцы живота - растягивает боковую часть тела, подколенные сухожилия, позвоночник - снижает беспокойство, стресс и вялость - стимулирует пищеварение и обмен веществ - улучшает внимание и концентрацию.

Противопоказания: - болезненная менструация - беременность - воспалительные процессы внутренних органов - низкое кровяное давление (до потемнения в глазах) - травмы спины, стоп, лодыжек.
Гомукхасана. Поза головы коровы.
Польза асаны: - излечивает судороги в ногах - делает мышцы ног эластичными - раскрывает грудной отдел - вытягивает позвоночник - исправляется осанка - увеличивается подвижность плечевых суставов - лечит артриты плечевых суставов и верхней части спины.

 Противопоказания: - травмы колен - серьёзные проблемы и травмы в шейном и плечевом отделах.
Пашчимоттанасана. Поза интенсивного вытяжения задней части тела.
Польза асаны: - Успокоение нервной системы и её восстановление, активизация парасимпатической нервной системы; - Снижение высокого артериального давления; - Помощь при депрессии, раздражительности, бессоннице; - Вытяжение подколенных сухожилий; - Улучшение пищеварения; - Положительное воздействие на кровообращение; - Оздоровление спины. Польза асаны становится более заметной при длительном и правильном удержании. При этом важно подчеркнуть, что осваивать позу нужно постепенно, планомерно увеличивая время фиксации и её глубину.

Противопоказания: - Сильные травмы спины; - Большая грыжа в поясничном отделе позвоночника; - Астма (по ощущениям); - Воспаление внутренних органов в стадии обострения.
Врикшасана. Поза дерева.
Эффекты асаны: - приводит в норму свою вегетососудистую систему. - стабилизирует давление. - находясь в асане с закрытыми глазами, вы сможете задействовать те участки мозга, которые в повседневной жизни малоактивны, и при этом будет восстанавливаться гормональный баланс. - улучшает баланс и стабильность процессов во внутренних органах. - работает с акупунктурными точками на стопе, тем самым активизируя энергетические каналы своего тела. - рекомендованна для укрепления иммунитета и эмоционального равновесия. - подходит при реабилитации после травм.

 Противопоказания: - при варикозе не удерживать статично более 30-ти секунд. - высокое давление. - сильные травмы ног, позвоночника.
Паривритта Уткатасана. Паршва Уткатасана. Поза силы со скручиванием
Эффекты асаны: Стимулирует работу органов ЖКТ и почек, укрепляет брюшную стенку, улучшает кровоснабжение суставов и мышц позвоночного столба, развивает гибкость позвоночника, усиливает циркуляцию крови и лимфы, укрепляет суставы и мышцы ног, способствует раскрепощению плечевого пояса

Противопоказания:

Сильные травмы спины, плечевого пояса, рук, таза, ног; острые стадии заболеваний внутренних органов; беременность.
Супта Матсиендрасана. Поза скрутки лёжа
Эффекты:

Польза асаны: Помогает излечивать метеоризм, хроническое увеличение селезёнки, расстройства кишечника, способствует выводу глистов или гельминтов, вылечивает болезни, вызываемые заражением тела, особенно желудочно-кишечного тракта, различными типами паразитов, обеспечивает пользу при заболевании сахарным диабетом (вероятнее всего, что воздействие на поджелудочную железу стимулирует выброс инсулина), снимает тонусы и боли спины, позитивно влияет на осанку.
Прасарита Падоттанасана. Поза вытяжения широкорасставленных ног
Эффекты асаны:

- растягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног, подготавливая к поперечному шпагату
- растягивает и укрепляет подколенные сухожилия, паховые связки 
- улучшает кровоснабжение мозга
- улучшает работу органов пищеварения
- оказывает укрепляющее и тонизирующее воздействие на позвоночник, органы брюшной и грудной полости
- снимает болевые ощущения в спине и формирует адекватную перистальтику кишечника
- приводит к развитию большей подвижности в тазобедренных суставах
- устраняет головную боль и усталость
- обладает успокаивающим воздействием на нервную систему.

Прасарита падоттанасана должна очень осторожно выполняться людьми, у которых существуют проблемы в области поясничного отдела позвоночника и были травмы подколенных сухожилий.
Уттхита Паршва Конасана. Поза вытянутого бокового угла
Это асана, которая отлично помогает проработать ноги, весь позвоночник и раскрепостить грудную клетку.

Эффекты от уттхита паршваконасаны:

- тонизация бёдер, коленных суставов, голеней, стоп
- устранение артрита и ишиаса
- улучшение перистальтики кишечника
- устранение проблем с дефекацией
- развитие мышц груди
- сокращение жировых отложений в области таза и корпуса
- развитие чувства равновесия
Ашва Санчаласана. Поза наездника
Эффекты асаны:

- поза увеличивает объем легких
- способствует укреплению грудных мышц
- делает позвоночник и тазобедренные суставы более подвижными
- усиливает снабжение позвоночника и нервы спинного мозга кровью
- хорошо воздействует на печень, почки, органы ЖКТ, селезенку, репродуктивную и мочевыделительную системы.
Чатуранга Дандасана. Поза посоха на четырёх точках опоры
Эффекты асаны: Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости. Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности и укрепить концентрацию внимания.
Упавишта Конасана. Поза наклона сидя с широкорасставленными ногами
Про эффекты и пользу асаны:

- способствует укреплению и проработке позвоночника,
- улучшает работоспособность органов малого таза и брюшной полости,
- помогает сделать более податливыми мышцы ног и подколенные сухожилия.

Очень благотворна для женщин, т.к. активизирует яичниковую деятельность и тем самым гармонизирует менструальный цикл. Некоторые женщины-практики во время беременности практикуют ее наряду с баддха конасаной до самого наступления родов, помогая подготовить таким образом область промежности к родовой деятельности.

На энергетическом уровне упавишта конасана сильно активизирует свадхиштхана чакру, что приводит к увеличению творческой сексуальной энергии.
Ардха Чандрасана. Поза полумесяца
Очень красивая асана :)

О пользе и эффектах асаны:

- улучшает чувство равновесия, координацию и концентрацию
- восстанавливает правильную центровку тела
- улучшает осанку
- тонизирует нижний отдел позвоночника и нервных путей, идущих к мышцам ног
- укрепляет коленные суставы, голени и голеностопные суставы
- стимулирует работу органов брюшной полости, оптимизируя процессы.
Джану Ширшасана. Поза головы на колене
Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

С точки зрения психологии, Джану Ширшасана учит правдивости или Сатье (один из основных принципов йоги, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутре). Справляясь с соблазном побыстрее коснуться головой колена (прежде чем выпрямится и ляжет на бедро весь корпус), вы научитесь быть честным с собой, получив в награду умение справляться с нетерпением, спешкой и успокаивать ум.

Польза асаны:

Актуальна при повышенном давлении, менопаузе, головной боли, усталости, депрессии, бессонницы, синусита, нарушении в работе органов пищеварения и почек, запорах, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.
Саламба Сарвангасана. Поза свечи
Про эффекты и пользу асаны:

- Укрепляет всё тело. - Усиливает внимательность. - Стабилизирует нервную систему за счёт активации механизмов парасимпатики. - Способствует восстановлению и накоплению энергетических ресурсов. - Способствует сохранению ресурса молодости за счёт воздействия на щитовидную железу, являющуюся важной частью нашей эндокринной системы. - Нормализует вес тела, если нарушения связаны с разбалансировкой эндокринной системы. - Полезна при диабете. - Регулирует всю эндокринную систему. - При Гипотиреозе — сниженной функции щитовидной железы, применяется с Джаландхара бандхой в дополнение к лечению, в том числе с применением аюрведической медицины и фитотерапии. - В длительном периоде применения и при постепенном освоении Сарвангасана снижает артериальное давление, если гипертоническая болезнь имеет стабильное течение или артериальное давление (АД) незначительно повышено. - Профилактика варикозной болезни. - Профилактика анемии: улучшает кровообращение, облегчая судороги и онемение. - Лёгкие и органы, находящиеся в области горла — щитовидная, околощитовидная, миндалевидная железы — получают дополнительное питание за счёт притока крови. - Отдых для сердца. - Профилактика и терапия опущения органов брюшной полости. - При регулярной практике Сарвангасана облегчает расстройства мочевыделительной системы. - Сжатие грудной клетки в классическом варианте Сарвангасаны (без стула и пропсов) тренирует способность к диафрагмальному дыханию. - Профилактика простудных заболеваний и ОРВИ. Во время выполнения Сарвангасаны усиливается кровоснабжение шеи, горла, лица, повышается сопротивляемость организма.
Паривритта Триконасана. Поза скрученного треугольника
Польза асаны:

+ вытяжение спины;
+ балансировка нервной системы;
+ укрепляет мышцы бёдер и спины;
+ развивает гибкость позвоночника;
+ тонизирует нервную систему;
+ помогает избавиться от изъянов осанки;
+ активизирует работу бронхолёгочной системы и органов ЖКТ;
+ способствует раскрепощению плечевого пояса;
+ тренирует вестибулярный аппарат.

Противопоказания:

– травмы позвоночника и суставов ног;
– гипертония;
– беременность.
Бакасана. Поза журавля
Баланс с которого всё начинается.

Это базовый баланс на руках - первый из всех балансов на руках, который у вас получится (если мы берём школу йоги, конечно). У меня не было ещё ни одного ученика, кто бы не смог выполнить позу журавля, даже на онлайн занятиях у меня взлетали журавлики.

Асана реально не сложная, чтоб сделать её хотя бы в тех вариантах, в которых я показываю в видео.

Гораздо сложнее дальше оттачивать уже внутреннюю работу с дыханием, психикой и работу глубоких мышц. Как говорят эстеты практики асан: "Держать в бакасане плечами ноги - моветон, вы должны держать геометрию тела в основном глубокими мышцами, как в лоласане." Я с ними согласен. Но это уже заморочки для продолжающих практиков, давайте сначала разберёмся с первыми шагами, а потом уже на велосипеде будем учиться кататься (и до лоласаны дойдём).

Важно: хорошо разогреть руки - особенно кисти; если есть боль (резь) в запястье - не нагружать кисти - делать подводящие варианты, не заваливая весь вес тела.

Эффект: Бакасана укрепляет мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов. Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений. Также асана делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.

Противопоказана при: беременности; переутомлении; синдроме запястного канала.
Халасана. Поза плуга
Есть лечебный эффект позы, оказываемый на позвоночник: излечение остеохондроза всех отделов. Так как Халасана даёт отдых сердечной мышце, то это способствует укреплению и улучшению работы половых органов, лучшему пищеварению, омолаживает печень и надпочечники.

Очень важным моментом в позе плуга является то, что она стимулирует работу гипофиза, а также благотворно воздействует на все железы внутренней секреции.
Вирабхадрасана I. Поза воина один 1
Очень люблю эту позу за укрепление ног - я ей восстанавливал колени после травм (тут важно держать заднюю ногу полностью прямой); и ещё за растяжку моей тугой и упрямой подвздошно-поясничной мышцы (это то, что тянется сверху в задней ноге в этой позе, что мешает многим сесть на продольный шпагат и выполнять качественно прогибы).

Эффекты асаны: При продолжительном выполнении техника расслабляет мышцы плечевого пояса и спины, устраняя зажатость, тонизирует мышцы ног, способствует благоприятному пищеварению, улучшает осанку и походку. Совершенствуется чувство равновесия, подготавливая себя к выполнению упражнений большей трудности. Вирабхадрасана рекомендована при артрите и остеохондрозе в позвоночном отделе.

Противопоказания: Сильное повышенное артериальное давление, а также при болезни сердца. При проблемах с плечевыми суставами руки в верхнем положении следует держать параллельно друг другу и как можно шире. С проблемами с шейной зоной голову не следует закидывать назад или устремлять взгляд на вытянутые вверх руки. При варикозе исключить статику дольше 30 секунд.
Вирабхадрасана II. Поза воина два 2
Эффекты асаны: Вирабхадрасана II принадлежит к позам йоги, значительно укрепляющим мышцы ног, спины и живота. Она восстанавливает подвижность суставов ног и таза, устраняет жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию. Расширение легких способствует их вентиляции и выведению токсинов. Прорабатывает артриты и остеохондрозы позвоночника (в лёгкой стадии).
⠀
Противопоказания: Артриты и остеохондрозы суставов в стадии обострения. При варикозе исключить статику дольше 30 секунд.
Вирабхадрасана III. Поза воина три 3
Я люблю включать позу воина 3 в комплекс Приветствия Солнцу, скажу об этом, раз уж мы идём в контексте данного комплекса в последнее время. Уровень подготовки для освоения этой асаны - средний, тут требуются достаточные силы в работе с координацией и с коварным моментом "закрытие таза". Очень мощная по эффекту асана. Но, и конечно, доступны вариации для начинающих, где не так всё строго.

Эффекты асаны:

 Вирабхадрасана III принадлежит к позам йоги, значительно укрепляющим мышцы ног, рук, спины (особенно поясницы) и шеи. Тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает правильную подвижность суставов ног. Укрепляя подколенные мышцы, эта асана восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки, тренирует выносливость и координацию. Показания: Травмы подколенных сухожилий и даже разрывы связок (требуется консультация с йогатерапевтом).
⠀
Противопоказания: Повышенное давление, проблемы в работе сердца. При варикозе исключить статику дольше 30 секунд.
Уттхита Триконасана. Поза треугольника
Базовая асана. Мощная и универсальная.

Эффекты асаны: Укрепляет и растягивает бедра, колени, лодыжки, плечи, область паха, позвоночник. Стимулирует органы брюшной полости. Помогает снять стресс. Улучшает пищеварение. Помогает облегчить симптомы менопаузы. Снимает боль в спине, особенно во втором триместре беременности. Является хорошей терапией при болях в шее, остеопорозе, ишиасе, бесплодии.
Поза узника
Ассиметричная асана - не забывайте прорабатывать и вторую сторону.
⠀
⠀ Эта асана одна из моих любимых. Без неё практически не обходится не одно моё занятие "Здоровая Спина".
⠀ Это комплексная проработка. Здесь у нас и скрутка (работаем со спиной), и раскрытие плечей, и укрепление мышц шеи. Ну, и конечно нельзя упускать чисто йогический моменты работы со вниманием "дришти" и дыханием. Так же тренируется статическая выносливость.

⠀ ПОКАЗАНИЯ. Остеохондроз шеи, позвоночника, боли в спине, сутулость, забитость мышц рук и спины, повышенная утомляемость, головные боли.

⠀ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Обострения хронических заболеваний, большие грыжи, недавние операции.
Гарудасана. Поза орла
Асана укрепляет мышцы ног и рук. Растягивает и укрепляет лодыжки и голени. Растягиваются бедра, плечи и верхняя часть спины. Делает суставы рук и ног более гибкими и расслабленными. Тонизирует нервную систему. Улучшается внимание, концентрация и чувство равновесия. Дает облегчение при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме и водянке яичка. Гарудасана применяется в терапевтических целях, при лечении астмы, ишиаса и болей в пояснице.
⠀
Противопоказания:
⠀
Травмы колен: в данном случае нужно либо вообще избегать выполнения позы орла, либо не следует закручивать ноги так, чтобы цепляться носком одной за голень другой, нужно просто поставить носок на пол, с внешней стороны другой ноги.
⠀
В качестве подготовительных поз подойдут: поза собаки мордой вниз, Гомукхасана, поза героя, поза дерева, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, поза спящего героя, Прасарита Падоттанасана.
Слайдер №2
Падангуштхасана и Падахастасана (поза аиста)
Эффекты и польза:

✅Польза и эффекты:

  • придает гибкость спине;
  • стимулирует все позвоночные нервы;
  • исправляет смещение позвоночных дисков;
  • вытягивает заднюю поверхность тела и ног. 



🚫Противопоказания:


  • беременность;
  • заболевания сердца;
  • повышенное артериальное давление;
  • травмы крестцового, поясничного и шейного отдела позвоночника. 





Какасана. Кагасана. Поза ворона
Эффекты и польза:

✅Польза и эффекты:

  • раскрепощает таз;
  • тонизирует мышцы тазового дна;
  • растягивает мышцы бёдер и паховую область;
  • укрепляет плечи, мышцы грудного отдела;
  • вытягивает и укрепляет голени;
  • мягко воздействует на тонкий и толстый кишечник;
  • улучшает перистальтику, обменные процессы брюшной полости.

🚫Противопоказания:

  • травмы коленей;
  • травмы локтей;
  • серьёзные проблемы с ЖКТ;
  • болезни суставов.




Уттхита Хаста Падангуштхасана 2
Эффекты и польза:

✅Польза и эффекты:

- укрепляет и развивает мышцы ног
- улучшает координацию движений
- способствует обретению эмоциональной уравновешенности
- вытягивает задние поверхности ног раскрепощает тазобедренные суставы 


🚫Противопоказания:

- травмы лодыжек
- травмы поясницы
- проблемы в коленях



Паривритта Паршваконасана. Поза развернутого бокового угла.
Эффекты и польза:

✅Польза и эффекты:

- качественное укрепление кистей
- укрепление лучезапястных суставов
- проработка мышц брюшного пресса, спины
- хорошее вытяжение позвоночника
- тренирует координацию
- повышает выносливость

🚫Противопоказания:

- травмы запястий
- травмы локтевых и плечевых суставов
- при серьёзных проблемах в поясничном отделе позвоночника



Паривритта Паршваконасана. Поза развернутого бокового угла.
Эффекты и польза:

✅Эффект:

укрепляет бёдра, колени и лодыжки
раскрепощает грудной отдел
оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему
тонизирует позвоночник
укрепление мышц ног
оптимизация работы внутренних органов брюшной и грудной полости
проработка поясничного и грудного отделов позвоночника
укрепление мышечного корсета голеностопных, коленных и тазобедренных суставов
выработка хорошего чувства равновесия и тонкой координации

🚫Противопоказания:

серьёзные проблемы с позвоночником
заболевания внутренних органов на стадии обострения

Ширшасана. Стойка на голове.
Эффекты и польза:

Стойка на голове. Королевой её прозвали в древние времена за "чудотворные эффекты", они действительно есть, вот что мы знаем про эту асану:

Она укрепляет тело и психику, улучшает память, внимание, интеллект.

Мощное оздоравливающее воздействие оказывают и подготовительные упражнения, особенно сложные перевернутые позы, такие как поза плуга.

Укрепляет мышцы, нормализуют работу эндокринной, нервной и пищеварительной систем, тренируют вестибулярный аппарат.

Способствует выздоровлению, если есть глазные заболевания, дискразия крови, проказа и сопутствующие заболевания, сперматорея, нарушение менструального цикла у женщин, поллюции, свищи и другие аноректальные заболевания, а также катары дыхательных путей.

Важно подготовится. Если у вас нет уверенных 15 секунд в стойке на предплечьях (https://www.youtube.com/watch?v=pIra5Sb3Cwg), хотя бы у стены, ширшасану практиковать рановато, нужно укрепить плечевой пояс (об этом в видео).

Добрых практик, друзья🙏🏻


Пинча Маюрасана. Стойка на предплечьях. Поза хвоста (пера) павлина
Эффекты и польза:

Способствует выработке хорошей координации при выраженной нагрузке на мышцы спины и рук. Увеличивает приток свежей крови к головному мозгу и гипофизу, помогая устранить нервные расстройства и дисфункции эндокринной системы, помогает оттоку застоявшейся крови от нижних конечностей и области живота, что оказывает благотворный эффект при наличии варикозного расширения вен и геморрое. Оказывает оздоравливающее воздействие на органы половой системы, нормализуя функцию половых желез.

Противопоказания:

Сильные травмы плеч и позвоночника. Менструация. Катаракта. Отслоение сетчатки. Повышенное артериальное и/или глазное и/или внутричерепное давление. Язва желудка в обострении.

Уттанасана. Поза интенсивного вытяжения
Эффекты и польза:

Способствует интенсивному вытяжению задней поверхности ног и всего позвоночника, «оживляет» тазобедренные суставы, «разгружает» поясницу. Оказывается тонизирующее воздействие на почки, печень, селезенку. При длительной фиксации (более двух минут) способствует замедлению умственной активности, что благотворно сказывается на общем эмоциональном состоянии, постоянно подвергающемуся стрессовым воздействиям. Кровь, интенсивно приливая к голове, оказывает оптимизирующее воздействие на тонус сосудов головного мозга. Как и любой другой наклон вперёд может использоваться как асана, компенсирующая прогиб назад.

Противопоказания:

Высокое и низкое кровяное давление Нарушения мозгового кровоснабжения Беременность Травмы спины

Бхуджангасана. Поза кобры (змеи)
Эффекты и польза:

- Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, осуществляет воздействие на печень и почки, оказывает массажный эффект.

Помогает при: Камни в почках (не в стадии обострения), астма, недостаток тестостерона. Радикулит в пояснично-крестцовом отделе, незначительных смещениях позвонков, но в этих случаях выполнять ее рекомендуется только под наблюдением опытного инструктора.

Противопоказания:

Ущемление и значительные смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелы, болезненная менструация, беременность свыше двух месяцев, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии.

Шалабхасана. Поза саранчи
Эффекты и польза:

- качественная проработка глубоких мышц, идущих вдоль позвоночника, мышц спины, ног, рук - профилактика развития остеохондроза и радикулита в поясничной области - уменьшение болезненных ощущений при менструации - стимуляция функции органов брюшной полости и грудной клетки - устранение избыточных жировых отложений на бедрах, ягодицах и туловище - увеличение полезного объёма лёгких - стимуляция солнечного сплетения - помогает устранить смещение позвонков - способствует профилактике и лечению межпозвоночных грыж - имеет положительное воздействие при работе с геморроем, варикозным расширением вен, простатитом, нарушениями в половой сфере, отёками ног, диабете и рядом других недугов - является хорошей компенсаторной позой после выполнения халасаны, пашчимоттанасаны и других асан, в которых осуществляется наклон позвоночника вперёд

Противопоказания:

- проблемы с сердечно-сосудистой системой - грыжи - язва желудка и (или) 12-ти перстной кишки - туберкулёз кишечника - повышенное внутричерепное давление, мигрень и постоянная головная боль - менструация, беременность - выраженные травмы позвоночника, спины - высокая температура тела

Словарь санскритских терминов
Перевод с санскрита

Нажимайте на + чтоб раскрыть текст

Санскри́т  — древний литературный язык Индии со сложной синтетической грамматикой. Само слово «санскрит» означает «обработанный, совершенный». На нём писались первоисточники по йоге. Названия асан сохранились именно на этом языке.

1. Санскритские числительные

Эка – один (Эка Пада Ширшасана).
Дви – два (Дви Пада Каундинасана).
Три – три (Уттхита Триконасана).
Чатур – четыре (Чатуранга Дандасана).
Панча – пять (Панча Карма).
Шат – шесть (Шат Карма).
Сапта – семь.
Ашта – восемь (Аштавакрасана).
Нава – девять.
Даша – десять.

2. Названия части, целого, геометрические фигуры

Сарва – всё (Саламба Сарвангасана).
Анга – часть (Саламба Сарвангасана).
Ардха – половина (Ардха Матсиендрасана).
Пурна – полная (Пурна Матсиендрасана)
Парипурна – завершенная (Парипурна Навасана).
Кона – угол (Упавиштха Конасана).
Мандала – окружность (Мандаласана)

3. Действия (с телом, умом)
Уттана – интенсивное вытяжение (Уттанасана, Пашчимоттанасана; звук «у» меняется на «о»).
Уттхита – вытянутый (Уттхита Триконасана).
Прасарита – расширенный (Прасарита Падоттанасана).
Баддха – связанный, схваченный (Баддха Конасана).
Пида – давление (Бхуджа Пидасана).
Саламба – с опорой (Саламба Сарвангасана).
Нирламба – без опоры (Нирламба Сарвангасана).
Утката – сильный (Уткатасана).
Карани - эффект, поток или действие.
Стхити – стояние спокойно, неподвижность (Самастхити)
Лола – дрожащий, колеблющийся, раскачивающийся, подобно серьге (Лоласана).

4. Животные

Уштра – верблюд (Уштрасана).
Гаруда – орёл (Гарудасана).
Ватаяна – лошадь (Ватаянасана).
Шалабха – саранча (Шалабхасана).
Макара, накра – крокодил (Макарасана).
Бхуджанга – кобра, змея (Бхуджангасана).
Швана – собака (Адхо Мукха Шванасана, Урдхва Мукха Шванасана).
Го – корова (Гомукхасана).
Бхека, мандука – лягушка (Бхекасана, Ардха Бхекасана).
Симха – лев (Симхасана).
Марджари – кот, кошка (Марджариасана)
Матсиа – рыба (Матсиасана).
Кукута – петух (Кукутасана, Урдхва Кукутасана).
Краунча – цапля (Краунчасана).
Маюра – павлин (Маюрасана).
Пинча – хвост, перо (Пинча Маюрасана).
Вришчика – скорпион (Вричикасана).
Курма – черепаха (Курмасана, Супта Курмасана).
Чакора – сказочная птица питающаяся солнечными лучами (Чакорасана – баланс на руках с ногой за головой).
Титибха – светлячок (Титибхасана).
Бака – журавль (Бакасана)
Кака – ворон (Какасана)
Капота – голубь (Капотасана, Эка Пада Раджа Капотасана)
Хамса – лебедь (Хамсасана, Ардха Хамсасана)
Шашанка – заяц (Шашанкасана)
Капинджала – разновидность куропатки (плечевой выворот в балансе на одной руке и ноге, как в Васиштхасане)

5. Человеческие состояния

Раджа – владыка, король (Натараджасана, Раджа Капотасана, Эка Пада Раджакапотасана)
Гарбха – чрево (Гарбха Пиндасана).
Пинда – эмбрион (Гарбха Пиндасана)
Вира – герой (Вирасана, Супта Вирасана).
Сиддха – совершенный (Сиддхасана).
Сукха – простой, лекгий, приятный (Сукхасана)
Нидра – сон (Йога Нидрасана).
Шава, мрита – труп, мертвец (Шавасана).
Бхайрава – страшный, грозный (Бхайравасана – положение на лежа на спине с ногой за головой)
Бхерунда – страшный, ужасный (Ганда Бхерундасана)
Маха – великий Буддха – просвятленный (Буддхасана – нога за головой с захватом рук за спиной)

6. Понятия, используемые в названиях Пранаямы

Пурака – вдох (наполнение)
Речака – выдох (опустошение)
Кумбхака – задержка (горшок)
Мудра – печать, знак
Бандха – оковы, замок
Мула – корень
Джала – сеть
Дхара – верхнее напряжение
Уддияна – взлет
Наули – волна
Нади – энергетические каналы
Пингала – правый канал
Ида – левый канал
Сушумна – центральный канал
Шодхана – очищать, чистить
Сурья – солнце
Чандра – луна
Бхедана – проникать, пронизывать
Ситали – прохладный
Ситкари – охлаждающая
Бхрамари – черная пчела
Вилома – против шерсти (ви – против, лома – волос, шерсть)
Анулома – по направлению
Бхастрика – кузнечные меха
Капала – череп
Бхати – сияние, сияющий
Уд – вверх
Джайя – победа
Сутра – нить
Джала – вода
Нети – очищение

7. Названия частей тела

Пада – стопа (Падахастасана).
Хаста – рука, кисть (Эка Хасата Маюрасана).
Ангуштха – большой палец (Падангуштха Дханурасана).
Ширша – голова (Ширшасана).
Джану – колено (Джану Ширшасана).
Бхуджа – рука, плечо (Бхуджа Пидасана).
Паршва – бок (Паршва Дханурасана).
Мукха – лицо (Гомухасана).
Карна – ухо (Акарна Дханурасана).
Джатхара – желудок (Джатхара Паривартанасана)
Ганда – щека и вся боковая часть лица (Ганда Бхерундасана)

8. Положение в пространстве

Паривритта – повёрнутый (Правритта Триконасана).
Паривартана – поворачиваться, крутиться (Джатхара Паривартанасана)
Випарита – обратный, перевернутый (Випарита Шалабхасана)
Сама – ровный, прямой (Самаконасана).
Супта – лёжа (Супта Вирасана).
Упавиштха – сидящий (Упавиштха Конасана).
Урдхва – вверх (Урдхва Мукха Шванасана).
Адхо – вниз (Адхо Мукха Шванасана).
Пашчима – запад (Пашчимоттанасана).
Пурва – восток (Пурвоттанасана).

9. Предметы

Данда – посох, палка (Йогадандасана).
Дханур – боевой лук (Дханурасана).
Нава – лодка (Парипурна Навасана).
Хала – плуг (Халасана).
Мала – бусина, гирлянда из бусин, четки (Маласана).
Паша – петля (Пашасана).
Ваджра – молния (Ваджрасана).
Тада – скала (Тадасана)
Парвата – гора (Парватасана – Падмасана с вытянутыми вверх руками).
Чандра – луна (Ардха Чандрасана).
Паригха – перекладина, засов (Паригхасана).
Тола – весы (Толасана).
Чакра – колесо (Чакрасана – кувырок назад в АВЙ)
Сету – мост (Сету Бандха Сарвангасана)
Парианка – кровать, кушетка, софа (Парианкасана – Супта Вирасана с прогибом)

10. Растения

Врикша – дерево (Врикшасана, Адхо Мукха Врикшасана)
Канда – корнеплод, узел (Кандасана)
Падма – лотос (Падмасана, Урдхва Падмасана).

11. Имена героев индийского эпоса

Вирабхадра – имя демона рождённого от гнева Шивы (Врабхадрасана 1, 2,3).
Аштавакра – мудрец, родившийся скрученным в 8-ми частях тела (Аштавакрасана).
Каундинья – мурец из рода Васиштхи (Эка Пада Каундиниасана, Дви Пада Каундиниасана).
Васиштха – легендарный мудрец (Васиштхасана).
Вишвамитра – легендарный мудрец родившийся кшатрием и ставший брахманом благодаря аскезе (Вишвамитрасана).
Маричи – имя сына Брахмы (Маричасана 1, 2, 3, 4).
Матсиендра – один из основателей хатха йоги (Ардха Матсиедрасана, Пурна Матсиендрасана).
Бхарадваджа – легендарный мудрец, отец Дроны (Бхараваджасана – скрутка почти из Вирасаны, часто дают в школе Айенгара, второй вариант – скрутка с одной ногой в полу лотосе, другой в полу Вирасане).
Вамадева – одно из имён Шивы, так же имя легендарного мудреца (Вамадевасана).
Хануман – великая обезьяна, сын Ваю (ветра) персонж Рамаяны (Хануманасана).
Тривикрама – одно из имен Вишну (викрама – шаг, поступь; в одном из вопрощений Вишну в теле карлика за три шага обошел всю Землю (Супта Тривикрамасана)
Горакша – имя великого мастера хатха йоги, переводится как пастух (Горокшасана).
Галава – мудрец, ученик Вишвамитры (Галавасана, Эка Пада Галавасана). Ручика – дед Парашурамы (Ручикасана – наклон с ногой за головой).
Дурваса – легендарный мудрец, аватара Шивы (Дурвасасана).
Кала Бхайрава – одно из имён Шивы (Кала Бхайравасана – баланс с ногой за головой, как в Вишвамитрасане)
Сканда – имя бога войны, сына Шивы (Скандасана – наклон с ногой за головой).
Кашьяпа – легендарный мудрец, сын Маричи прорадитель девов и асуров (богов и демонов) (Кашьяпасана – Вишвамитрасана с полу лотосом и захватом)
Ната – танец, танцор (Натараджасана).
Ананта – одно из имён Вишну, который возлежит на змее Шеша (Анантасана).
Валакхилья – небесные духи размером с палец (Валкхилисана – Эка Пада Раджа Капотасана с захватом за заднюю ногу)

Онлайн йога

Йога с тренером онлайн

Попробуйте неделю бесплатно
Занятия йогой в удобное время в удобном месте индивидуально по вашим целям
Давайте дружить в соцсетях:

Выберете мессенджер

Загрузка...