Как делать растяжку эффективно и безопасно. 7 правил.
Важно понять, что растяжку ваших мышц ограничивает рефлекс, предохраняя от перерастяжения.
Рефлексы обучаемы, это нам на руку, поэтому задача раз за разом давать понять нашему защитнику, что нам можно доверять и приучить его к новым пределам, показав своим ровным дыханием, что все ок - «пропускай!»
Кстати, рефлекс работает только в сознании. Если как-нибудь вас вырубить, медикаментозно или, например, ввести гипнозом в глубокий сон, то можно будет легко посадить вас на шпагаты, поставить в мост и т.п. Если конечно нет ограничения из-за строения костей, травм и др. Такие эксперименты уже ставились.
1. Практика должна происходить в теплом помещении. На холоде велик риск травмироваться. Да, и растяжка не будет эффективной.
2. Разминка. Перед растяжкой нужна хорошая динамическая разминка. Приветствие солнцу - идеальная кардио разминка. Чем больше кругов, тем лучше.
3. Дыхание. Удлиняем выдох. На нем как бы выдыхаем напряжение. На выдохе нервная система расслабляется - пользуемся этим лайфхаком, экономим время, удлиняя выдох.
4. Длительно и плавно. Да, есть 3 типа растяжки: статическая (про которую мы говорим), динамическая (иногда в йоге используется, но лучше делать, когда опыта будет побольше), баллистическая (только для профи). В нашем варианте чем дольше мы находимся в позе и чем плавнее углубляемся, тем лучше.
5. Без нарастания ощущений. Без постоянных дёрганий и углубления. Дошли до предела - продышали, расслабили, ушли опять до предела... и т.д. Про это подробно говорю в видео.
6. Расслабляя остальные места. Есть такие зоны, напряжение которых происходит автоматом и это активирует нервную систему, мешая растяжке. Проверяйте расслабление лба, плеч, глаз, челюстей, живота.
7. Регулярно. Только регулярная (не менее 2-3 раз в неделю) практика даст вам результат.
Посмотрите короткий видео урок по теме:
