13072018

8 (925) 377-33-07

Курс Сергея Зоркого

для здоровой спины.

30 тренировочных дней.

+ бонус:

база-интенсив "Точка Опоры".

Занимаемся 5 дней в неделю.
2 дня отдыхаем.
Обычно занимаются в рабочие будни, а в выходные отдыхают.

(так проще держать дисциплину)

Если что-то не понятно, есть вопросы - я всегда на связи.

Пишите info@zoarkey.ru

Вы можете сразу начать основной курс с первого дня, но если вы имеете проблемы со спиной, давно не занимались и не знаете что такое "бандхи" (замки) - управление глубокими мышцами тела, я вам настоятельно рекомендую посмотреть все видео

база-интенсива "Точка опоры"

и попрактиковаться сразу при просмотре.
Эти знания дадут базу для правильного и

безопасного выполнения упражнений.

*Интенсив - первые 12 видео - вы проходите в произвольном режиме - как вам удобно. Потом уже ОСНОВНОЙ КУРС будет у вас строго разграничен: один день - один комплекс.

Интенсив "Точка опоры".

№1

Точка опоры.
Разминка. Пояснение.

Интенсив "Точка опоры".

№2

Точка опоры.

Заминка, пояснение.

Интенсив "Точка опоры".

№3

Точка опоры.

Дыхание.

Интенсив "Точка опоры".

№4

Точка опоры.

Мышечные замки. Ноги-корпус-шея.

Интенсив "Точка опоры".

№5

Точка опоры.

МЗ. Ноги корпус шея. Практика.

Интенсив "Точка опоры".

№6

Точка опоры.

МЗ. Локти-кисти.

Интенсив "Точка опоры".

№7

Точка опоры.

Все замки. Практика в планке.

Интенсив "Точка опоры".

№8

Точка опоры.

Укрепление кистей запястий. Упражнения.

Интенсив "Точка опоры".

№9

Точка опоры.

Характер упражнений на курсе.

Интенсив "Точка опоры".

№10

Точка опоры.

Отрабатываем упражнения. Шалабхасана(Саранча)- Навасана(Лодка)

Интенсив "Точка опоры".

№11

Точка опоры.

Отрабатываем упражнения. Боковая планка-Воин.

Интенсив "Точка опоры".

№12

Точка опоры.

Вы готовы! Начинаем!

ОСНОВНОЙ КУРС

День 1

Неделя 1

Делаем разминку

Нажмите на дерево :)

Пояснение вытяжения в позе на животе.

Делаем вытяжение перед каждым упражнением лёжа на животе.
Перед каждым комплексом выполняем разминку, как было показано в интенсиве "Точка опоры".

День 1

Неделя 1

Делаем заминку в конце

Нажмите на дерево :)

Если у вас устаёт шея в некоторых упражнениях (особенно лёжа на спине) -
ничего страшного.

Это укрепляются мыщцы. Так мы работаем с профилактикой остеохондроза.

День 2

Неделя 1

Делаем разминку

Нажмите на дерево :)

Делаем заминку

Нажмите на дерево :)

День 3

Неделя 1

Делаем разминку

Нажмите на дерево :)

Делаем заминку

Нажмите на дерево :)

День 4

Неделя 1

День 5

Неделя 1

Поздравляю с окончанием тренировочной недели!

Вы молодец!
В выходные отдыхаем.

В понедельник снова в бой!
Будем изучать вакуум.

Используйте удобный выбор тренировочного блока

через специальную панель.

День 6. Вакуум

Неделя 2
Начинаем разбирать вакуумные техники!
Задание: Выполняем каждый день после пробуждения вакуум. 8-10 подходов. Это максимум 10 минут! Выходные тоже в счёт - важно выработать навык хорошего управления мышцами живота.

Если умеем, всё равно делаем! Вперёд!

Теперь вы можете использовать вместо разминки Вакуум, но если посчитаете что его мало, то делайте ещё и предыдущую.

При месячных не делаем вакуум вообще.

При гастрите, коликах и других расстройствах ЖКТ, если вакуум вызывает боль, то делаем первую неделю на 30% втягивая живот, вторая неделя 50%, третья 75%, с четвертой полный вариант.
Так вы даже если и не вылечите, то точно значительно поправитесь от этих недугов.

Выполняя вакуум держим мула бандху (напрягаем промежность), чтобы не вызвать дисфункцию мышц малого таза и геморрой.

День 6

Неделя 2

День 7

Неделя 2

День 8

Неделя 2

День 9

Неделя 2

День 10

Неделя 2

Поздравляю с окончанием второй тренировочной недели!

Вы молодец!

Будем изучать специальное дыхание и тренировку психики, и дыхания.

Используйте удобный выбор тренировочного блока

через специальную панель.

День 11. Дыхание уджайи.

Неделя 3

Нажмите, чтобы раскрыть статью.

О технике Уджайи. Эффекты, польза.

Победоносное дыхание.

Так называют дыхание Уджайи. Одна из триады важных техник в практике (Бандхи, Уджайи, Дришти). Важные бандхи мы разобрали. Дришти на нашем курсе не так важна.
⠀
Что даёт уджайи:

Меньший расход энергии в практике. Попробуйте, к примеру, простоять на время в позе война с этой техникой и без.

Достигается повышение давления в легких, что способствует лучшему транзиту газов в кровь. Мы дышим медленно, не учащая пульс, сохраняя спокойствие нервной системы, но кислород (и другие газы) идут в организм активнее.
⠀
Вывод токсинов через потоотделение, за счёт повышения температуры тела.
⠀
Шипящий звук возникающий в горле считывается височными долями мозга, и мы становимся более спокойнее (аналогично всем высоким звукам типа шума моря или дождя), что способствует более осознанной практике.
⠀
Тренируются дыхательные мышцы. Сильные дых/мышцы играют позитивную роль в защите организма при ОРВИ и других заболеваний дыхательной системы.

Растягиваются бронхи. Лучше выделяется мокрота. + к очищению.
⠀
За счёт медленного, спокойного дыхания мы больше способны концентрироваться.
⠀
Мы закрепляем новый дыхательный патерн, который нам доступен всегда. Закрепив его, в стрессовых ситуациях, мы сами того не заметив, начнём дышать уджайи, что оптимизирует наши ресурсы и мобилизирует тело.

Есть ещё масса преимуществ этого типа дыхания, которые я не описал. На свой взгляд, отметил более важные.

Для начала нам надо хоть как-то научиться дышать уджайи. Потом мы учимся варьировать напряжение мышц, зажимающих горловое отверстие, тем самым делать интенсивность потока воздуха больше или меньше, в зависимости от необходимости (интенсивности и характера практики, невозможности использовать весь объём легких и т.п.).
⠀
Используйте. Всегда.

Всем доброй практики /\

Прочитали про Уджайи? Приступаем к практике 💪🏻

День 11

Неделя 3
Задание. Посмотреть видео про технику Уджайи.
И попробуйте теперь дышать в тренировке именно таким образом.

День 11

Неделя 3

День 12. Тренировка дыхания

Неделя 3
Задание. Отработать технику ритмичного дыхания.
Каждый раз до комплекса минимум 2 минуты дышать ритмичным дыханием прикрыв глаза, наблюдая сам процесс дыхания.
Тренируем навык наблюдения. Это важно.
Отмечайте изменения.

День 12

Неделя 3

День 13. Общая лекция по дыханию

Неделя 3
Задание. Посмотреть видео общей лекции по дыханию. Видео недолгое.

День 13

Неделя 3

День 14

Неделя 3

День 15

Неделя 3

Поздравляю с окончанием третьей тренировочной недели!

Вы молодец!
Отдыхаем!

День 16

Неделя 4

День 16. Упражнение - заминка.

Упражнение для осанки.

Неделя 4
И так, делаем вакуум каждый день; дышим под метроном и выполняем комплекс на каждый день. Ещё добавляем в конце комплекса упражнение на осанку - смотрим видео. Хорошей практики!

День 17

Неделя 4

День 18

Неделя 4

День 19

Неделя 4

День 20

Неделя 4

Поздравляю с окончанием четвёртой тренировочной недели!

Вы молодец!
Отдыхаем!

Будем изучать усложнения в статических упражнениях со специальным дыханием, тренировать психику и устойчивость концентрации.

Будет интересно)

День 21.

Специальное дыхание в статических упражнениях.

Неделя 5
Смотрим видео. Дышать под метроном мы теперь умеем.

Пора применить этот навык более качественно.

Хорошей практики!

Теперь каждую статичную позу в комплексе мы прорабатываем с этим дыханием. Это тренировка позволит вам оздоровится ещё мощнее и стать более психологически устойчивым. Натренируете внимание и концентрацию, откроете новую грань тренировочного процесса.
Если по-началу сбиваетесь - ничего страшного - продолжаем,
стараемся и ещё раз стараемся!

День 21

Неделя 5

День 22

Неделя 5

День 23

Неделя 5

День 24

Неделя 5

День 25

Неделя 5

Поздравляю с окончанием пятой тренировочной недели!
Вы молодец!
В выходные отдыхаем. И выходим на финишную прямую !

День 26.

Метроном включён в статические упражнения.

Неделя 6

День 27

Неделя 6

День 28

Неделя 6

День 29

Неделя 6

День 30. Ура!

Неделя 6

Пройдя курс, вы достаточным образом укрепили базу, теперь практикуйте комплексы ниже.

Эти 3 комплекса на неделю.

Комплекс 1

Комплекс 2

Комплекс 3

Теперь вы точно готовы заниматься йогой в основной группе. Приглашаю вас к себе на регулярные онлайн занятия йогой. Нажимайте кнопку "Подробнее", присоединяйтесь к нашей группе.

Ура! Поздравляю Вас с окончанием курса!
Вы большой молодец!
Благодарю Вас, за доверие и что прошли мой курс!
Надеюсь вы взяли за это время для себя что-то полезное.

Укрепили тело, узнали его и себя получше.
Проходите курс заново, чтоб не потерять форму.
Мне очень важно получить обратную связь по моей работе, чтоб учесть недостатки и следующий курс сделать ещё лучше. Ответьте пожалуйста в

на следующие вопросы:

1. Что понравилось?
2. Что не понравилось?
3. Что смогли проработать? Результат.
4. Что не смогли проработать?
5. Подходит ли вам формат? Что хотели бы изменить?
6. Прошли бы ещё курс в таком формате? Если да, то на какие цели должен быть направлен курс?

Оставьте, пожалуйста, отзыв.

ИП ДЕРКАЧ СЕРГЕЙ СЕРГЕЕВИЧ
ИНН: 503410841790
ОГРНИП: 317505300001013
Тел: 8(925)377-33-07

Экономическая деятельность в сфере фитнеса общая

info@zoarkey.ru